Les protéines sont essentielles pour tous, mais elles prennent une importance particulière pour les coureurs. La raison est simple : elles jouent un rôle clé dans la réparation et le renforcement des muscles sollicités durant l’effort. Mais toutes les protéines ne sont pas égales. Certaines seront plus bénéfiques pour soutenir les performances en course à pied, en favorisant une meilleure récupération musculaire et une construction musculaire optimale.
Les protéines, un macronutriment vital pour les coureurs
Les protéines sont des macronutriments, tout comme les glucides et les lipides. Mais contrairement à ces derniers, les protéines ne sont généralement pas utilisées comme source d’énergie principale lors de la course. Leur rôle premier est la réparation et le développement des tissus musculaires. Pendant une séance de course, les fibres musculaires subissent des micro-dégâts. C’est la réparation de ces micro-dégâts par les protéines qui permet aux muscles de devenir plus forts et plus résilients.
Les meilleures sources de protéines pour les coureurs
Quand on parle de protéines, l’origine (animale ou végétale) et la qualité de la protéine sont deux aspects primordiaux à considérer.
Les protéines animales
La whey protein: Issue du petit-lait, la whey est une protéine à assimilation rapide, idéale pour la récupération musculaire post-effort. Riche en acides aminés essentiels, elle est souvent considérée comme la protéine de référence pour la construction musculaire.
Le blanc de poulet: Faible en graisses et riche en protéines de haute qualité, le blanc de poulet est une excellente source pour les coureurs cherchant à optimiser leur apport protéique sans excès calorique.
Le poisson: Outre sa haute teneur en protéines de qualité, le poisson offre l’avantage supplémentaire d’être riche en oméga-3, des acides gras essentiels bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les protéines végétales
Le tofu: Issu du soja, le tofu est une source complète de protéines, fournissant tous les acides aminés indispensables à la récupération musculaire. Il constitue une alternative polyvalente et nutritive pour les coureurs végétariens ou végans.
Les légumineuses: Lentilles, pois chiches et haricots sont des sources riches en protéines et en fibres. Bien que généralement considérées comme des protéines incomplètes, la combinaison de différents types de légumineuses peut permettre d’obtenir un profil complet d’acides aminés.
Les grains entiers: Des aliments tels que le quinoa, l’avoine ou le riz brun peuvent compléter l’apport en protéines, notamment en association avec des légumineuses, pour former des protéines complètes.
L’importance de la variété et de la qualité
Pour maximiser les bénéfices des protéines dans l’alimentation d’un coureur, la clé réside dans la variété et la qualité. Il est conseillé de varier les sources de protéines pour bénéficier d’un large spectre de nutriments. Les protéines de haute qualité, caractérisées par une bonne digestibilité et une riche composition en acides aminés essentiels, devraient constituer la pierre angulaire de l’alimentation.
Protéines et timing : Quand consommer ces nutriments essentiels ?
La question du timing de consommation des protéines est également cruciale. Pour favoriser la récupération musculaire, le consommateur de protéines juste après l’effort est recommandé. Ce moment est souvent surnommé la « fenêtre anabolique« , une période post-exercice où le corps serait plus apte à assimiler les nutriments pour la récupération et la croissance musculaire. Une collation ou un repas riche en protéines dans l’heure suivant l’entraînement peut donc favoriser une meilleure récupération.
La supplémentation en protéines : Est-ce nécessaire ?
Bien que la plupart des besoins en protéines puissent être comblés par une alimentation équilibrée et variée, certains coureurs peuvent trouver avantageux de recourir à des suppléments protéiques, notamment dans des périodes de charge d’entraînement intensives ou lorsque les apports alimentaires sont insuffisants. Les poudres protéinées peuvent offrir une source pratique et concentrée de protéines de haute qualité, particulièrement utile pour les athlètes ayant de forts besoins protéiques ou un emploi du temps chargé.
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