Le street workout (ou callisthenie) est l’art de maitriser son corps a travers des figures impressionnantes, realisees uniquement au poids du corps. Des simples tractions aux figures de levier les plus extremes, voici le guide complet des 16 figures incontournables, classees du niveau debutant a expert.
🎯 Niveau Debutant
Ces figures constituent les fondations du street workout. Maitrisez-les avant de passer aux niveaux suivants.
Tractions (Pull-ups)
Niveau : Debutant | Muscles : Dos, biceps, avant-bras
La traction est la base du street workout. Suspendez-vous a une barre et tirez votre corps vers le haut jusqu’a ce que votre menton depasse la barre. C’est le premier exercice a maitriser.
Dips aux barres paralleles
Niveau : Debutant | Muscles : Pectoraux, triceps, epaules
Les dips sont un exercice fondamental. Placez-vous entre deux barres paralleles, descendez en flechissant les bras puis remontez. Excellent pour la force de poussee.
L-Sit
Niveau : Debutant | Muscles : Abdominaux, flechisseurs de hanches, triceps
Maintenez votre corps en position assise avec les jambes tendues a l’horizontale, en appui uniquement sur les bras. Un exercice isometrique redoutable pour les abdos.
Pompes (Push-ups)
Niveau : Debutant | Muscles : Pectoraux, triceps, epaules, core
L’exercice au poids du corps le plus universel. Base solide de force de poussee, indispensable pour progresser vers le handstand et la planche.
🎯 Niveau Intermediaire
Vous avez les bases ? Ces figures vont tester votre force et votre technique a un niveau superieur.
Muscle-Up
Niveau : Intermediaire | Muscles : Dos, pectoraux, triceps, epaules
Le muscle-up combine une traction explosive et un dip au-dessus de la barre. C’est la figure de transition qui separe les debutants des intermediaires.
Handstand (Equilibre)
Niveau : Intermediaire | Muscles : Epaules, triceps, core, poignets
L’equilibre sur les mains est une figure emblematique. Tenez-vous droit, tete en bas, en appui sur les mains. Ouvre la porte a de nombreuses figures avancees.
Pistol Squat
Niveau : Intermediaire | Muscles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Le squat sur une jambe est le roi des exercices de jambes au poids du corps. Descendez en position accroupie sur une seule jambe, l’autre tendue devant vous.
Back Lever
Niveau : Intermediaire | Muscles : Dos, epaules, core, biceps
Suspendez-vous et basculez en arriere jusqu’a tenir votre corps a l’horizontale, face vers le sol. Souvent la premiere figure de levier que l’on apprend.
🎯 Niveau Avance
Reserve aux pratiquants experimentes. Ces figures demandent des mois, voire des annees de preparation.
Front Lever
Niveau : Avance | Muscles : Grand dorsal, abdominaux, epaules
Maintenez votre corps parfaitement horizontal, face vers le ciel, suspendu a la barre. Exige une force de dos et d’abdominaux exceptionnelle.
Human Flag (Drapeau)
Niveau : Avance | Muscles : Obliques, epaules, grand dorsal, core
Tenez-vous a l’horizontale sur un poteau vertical, avec la seule force des bras et du core. L’une des figures les plus spectaculaires du street workout.
Dragon Flag
Niveau : Avance | Muscles : Abdominaux, lombaires, flechisseurs de hanches
Rendu celebre par Bruce Lee. Levez tout le corps a la verticale depuis un banc, seules les epaules en contact. Redescendez lentement sans toucher le banc.
Hefesto
Niveau : Avance | Muscles : Biceps, epaules, dos, poignets
Un back lever dynamique : depuis la position suspendue, basculez en arriere puis tirez-vous au-dessus de la barre en supination. Force de biceps extreme requise.
🎯 Niveau Expert
Le sommet du street workout. Seule une poignee de pratiquants au monde maitrise ces figures.
Full Planche
Niveau : Expert | Muscles : Epaules anterieures, pectoraux, core
Le Graal du street workout. Maintenez votre corps a l’horizontale, face vers le sol, bras tendus. Necessite des annees d’entrainement.
Iron Cross (Croix de fer)
Niveau : Expert | Muscles : Pectoraux, biceps, epaules
Maintenez les bras a l’horizontale de chaque cote du corps aux anneaux. Demonstration de force pure au niveau des epaules et pectoraux.
Victorian Cross
Niveau : Expert | Muscles : Biceps, epaules posterieures, dos
L’inverse de la croix de fer : bras etendus derriere le corps. Consideree comme l’une des figures les plus difficiles au monde.
Maltese
Niveau : Expert | Muscles : Epaules, pectoraux, biceps, core
Une planche avec les bras ecartes lateralement. Combine la difficulte de la planche et de la croix de fer. Figure ultime du street workout.
Par ou commencer ?
Si vous debutez en street workout, concentrez-vous d’abord sur les tractions, dips et pompes. Une fois que vous realisez 15 repetitions propres de chaque, vous pouvez commencer a travailler le muscle-up et le handstand. Les figures de levier (front lever, back lever) viendront ensuite naturellement avec la force accumulee.
Conseil : Utilisez nos calculateurs de sante pour suivre votre progression et adapter votre alimentation a votre entrainement !
